骨质疏松，就像骨骼银行里的“进款”被悄悄取走，骨头变得像蜂窝雷同脆弱，稍不堤防就可能骨折。

影响骨健康的因素许多，一朝饮食俗例欠安、作息不规章、知道缺少等，就容易导致骨代谢强大。

近日发布的《中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干注意治指南（2025年版）》（以下简称《指南》），从饮食、寝息、知道三方面给出了护骨建议。

3类饮品悄悄影响骨量

《指南》提到，碳酸饮料、浓茶和咖啡的摄入量增多会导致骨折风险增多。

一项涉36740例参与者的横断面商榷发现：

与从不饮用碳酸饮料等含糖类饮品者比较，碳酸饮料每周饮用≥3次者骨折风险更高；

逐日饮茶≥5杯者的骨折风险大于从不饮茶者；

逐日饮用咖啡≥2 杯者的骨折风险大于从不饮咖啡者。

目田军总病院第七医学中心骨科主任张志成先容：

高糖的碳酸饮料等见地过“渗入性利尿”带走大齐钙离子；弥远高糖还可能激发轻度炎症反馈，阻扰成骨细胞活性，缩短骨变生服从。

部分碳酸饮料含磷酸，过量摄入时会冲破体内钙磷均衡，肾脏为排出饱和磷，可能导致钙被迫流失。

浓茶和咖啡中均含咖啡因，有轻度利尿后果，过量摄入会刺激肾脏滤过功能，增多尿钙排泄量。

建议逐日咖啡因摄入驱散在300毫克以下，相等于3杯好意思式咖啡或5杯浓茶。

优化骨质，作念好这3点

除了驱散饮品摄入，《指南》提议在肤浅生涯中作念好3件事改善骨质。

规章摄入果蔬

规章摄入生果和蔬菜可缩短髋部骨折风险。

目田军总病院第七医学中心急诊医学科副主任医师董成先容，果蔬能提供维生素C、维生素K和钾等骨骼代谢必需的养分素，有助骨骼健康。

其中的有机酸、膳食纤维还能改善肠谈环境，为促进钙汲取创造更优条目。

建议逐日摄入300~500克蔬菜，200~350克生果，尤其是西兰花、蓝莓等深色蔬果，并将其分派到三餐中。

补充优质寝息

《指南》指出，寝息技术过短或过长均会增多老年东谈主群骨质疏松症的发生率，符合的寝息技术（8~9小时）有助延莽撞注意骨质疏松症。

商榷表露，寝息技术与骨质疏松症的发生率呈U形谋划，睡8~9小时的参与者，骨质疏松症发生率最低。

补充钙与维D

口服补充钙剂和维生素D3有助缩短骨质疏松症患者脆性骨折的发生风险。

董成默示，这二者隔离针对的是骨质疏松患者“钙原料不及”和“钙汲取驾驭阻遏”的问题。

建议在医师训诫下逐日摄入800~1200毫克钙、400~800IU维生素D3，严重缺钙者可符合增多，但应幸免过量，不然可能导致便秘、高钙血症、高钙尿症等。

知道是强效壮骨“药”

《指南》标明，知道处方可改善骨质疏松症患者的骨密度；阻力现实纠合充足卵白质摄入可改善步态速率、肌肉力量及体因素。

抗阻知道与卵白纠合

张志成说，弥远规章知道会对腰椎、股骨颈等产生捏续的机械应力，激活成骨细胞活性，升迁骨密度。

阻力现实（躯壳要违背体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力）提供肌肉滋长的“机械刺激”，卵白质提供肌肉合成的“原料”，二者协同作用下，厚实的肌肉可为骨骼提供辅助与保护。

图片起原：好意思国腹黑协会

建议初练者或老年东谈主每周进行2~3次抗阻知道，每次20~30分钟，最佳遴荐低强度、多疏通的算作（如坐姿抬腿、靠墙静蹲），幸免过度负重导致骨骼毁伤。

每天在举哑铃、练弹力带等抗阻知道30分钟后，按每公斤体重1.2~1.5克补充优质卵白质。

蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性卵白质，以及大豆卵白，齐属于优质卵白质。

多种知道升迁骨代谢

经多项商榷比较：

太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等中国传统健身格式故意于改善骨质疏松症东谈主群及高风险东谈主群的骨密度；

广场舞、健步走、游水等知道可改善绝经后女性的骨密度。

董成默示，这些名堂相对安全，稳当中老年东谈主。

传统率会多为低强度、慢节律的全身性知道，能针对性保护易流失骨量的部位，缩短骨骼毁感冒险；跳舞、健步走等笃信性高，且为全身知道，不错升迁举座骨代谢活性。

起原：生命时报、新华社

（北京技术）开云体育